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医療法人芍薬会 灰本クリニック 管理栄養士 渡邉志帆

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栄養コラム 「アボカド」
アボカドは、「森のバター」と呼ばれ、脂質が多く糖質のすくない果物でローカーボ食にもってこいです。
抗酸化作用があるビタミンが多く含まれ、細胞の老化を防ぐ働きがあります。皮の色が茶色く、触るとカチカチではなく少し柔らかく、ヘタの部分が少し浮いてきた頃が食べ頃です。

写真

アボカドのタルタルソース 

(アボカド1個分 材料)
アボカド 1個  ゆで卵 1個 マヨネーズ 大さじ2
塩こしょう 適宜

(作り方)
1.アボカドは、皮を抜き種を取る。アボカド、ゆで卵はフォーク等で荒くつぶす。
2.1にマヨネーズを混ぜ、塩こしょうで味を調える。

栄養成分(1個分)  
エネルギー  506kcal
P:F:C比(%)=7:87:7
(g)=9.7:49.1:9.1(うち糖質2.5g)

カジキのタルタル焼き

(4人分 材料)  
アボカドのタルタルソース 上記分  カジキ 4切れ 塩こしょう 適宜

(作り方)
1.カジキに塩こしょうし、グリルの中火で中に火が通るまで焼く。
2.1にタルタルソースをのせ、焦げ目がつくまで焼く。

栄養成分(1人分) 
エネルギー  254kcal
P:F:C比(%)=29:66:4
(g)=18.9:18.5:2.4(うち糖質0.7g)


ローカーボ☆栄養コラム | 22:00:34 | トラックバック(0) | コメント(0)
栄養コラム 春菊
 冬の定番料理の鍋には欠かせない春菊。多く含まれるビタミンには風邪や肌荒れの予防効果が期待できます。
また、積極的にとりたい脂質のαリノレイン酸も含まれます。 
 ローカーボでは、糖質の制限とともにエネルギー源を脂質からとるため、脂質の多い食品を上手に利用しましょう

春菊のサラダ(アンチョビドレッシング)

写真 (1)

 (2~3人分 材料)
 春菊 1/2束   レタス 4枚 (お好みの野菜でOK)
(ドレッシング) アンチョビ2枚  マヨネーズ 大さじ3  
         ゆで卵 1個  醤油 小さじ1 酢 大さじ1/2
         塩こしょう 適宜 
  
(作り方)
1.春菊は葉の部分を手でちぎる。レタスは食べやすい大きさにちぎる。材料を水洗いして、水気をしっかりとる。
2.アンチョビは細かく刻み、ゆで卵はフォークなどで細かくくずす。ドレッシングの材料を混ぜる。(アンチョビの塩分の加減で塩、醤油の量は調節する)
3.1に2を混ぜて出来上がり。

* アンチョビの代わりに、ツナ缶でもOK

栄養成分(上記記載分)  
エネルギー 536kcal
P:F:C比(%)=13:77:10
    (g)=18.0:46.4:13.7(うち糖質6.4g)




ローカーボ☆栄養コラム | 10:38:02 | トラックバック(0) | コメント(0)
栄養コラム「かぶ」

 かぶの品種は多く関ヶ原を境に、東側では寒さに強い西洋型、西側では日本型が多いそうです。
 根にはでんぷんの消化酵素アミラーゼが含まれるので、生で食べると消化を助けます。葉は緑黄色野菜に分類されるほどカロテンやビタミンCが多いので、捨てずに利用しましょう。

かぶの簡単カルパッチョ風
写真

(1個分 材料) 
かぶ 1個  かぶの葉 適量  塩 少々  
干し桜エビ 5g(適量)
合わせ調味料 しょうゆ: 酢 : オリーブ油=2:1:2 
ここでは 小さじ1:小さじ1/2:小さじ1 
(作り方)
1.かぶは皮むきスライサーなどで薄く切る。
2.葉は食べやすく刻み、塩もみする。
3.合わせ調味料を混ぜ合わせておく。
4.皿に、かぶを盛り付け、上から干しエビと2の葉を散らし、3の調味料をかける。
* 干し桜エビの変わりに、塩昆布、鰹節でもOK

栄養成分(1個分)  
エネルギー 98kcal
P:F:C比(%)=19:57:22
    (g)=4.7:6.3:5.5(うち糖質3.7g)


ローカーボ☆栄養コラム | 17:47:08 | トラックバック(0) | コメント(0)
栄養コラム「サバ」
やっと秋らしくなりましたね。
相談室では,「を食べ過ぎたよ」とか
さつま芋には目が無くて」といった声を聞きます。
そうです!!
秋はローカーボに大敵の食材の季節です。
!!!ご注意を!!!

10月はブログの更新ができずにいましたが,
今月からは気合を入れて,
情報をお届けできるようにしたい思っています。


秋は最もサバに脂がのっている季節です。
この脂には,血栓症予防や脳の働きを活発にするといわれている
EPAやDHAが多く含まれています。また,ビタミンB2も多く,
脂質や糖質のたんぱく質の代謝に役立ちます。
「サバのいき腐れ」と言われるほど,鮮度が落ちやすい魚です。
目が黒く澄んでいて,皮に張りがあり光沢があるものを購入しましょう。

  「サバのにんにくソテー」

さば ローズマリー焼き



(1人分 材料)
 サバ 1切れ  にんにく 1片 オリーブ油 大さじ1 
塩こしょう 適宜 ローズマリー 1枝 (乾燥のものなら小さじ1)

 (作り方)
1.サバの両面に塩こしょうし,しばらく置き水分が出たら
キッチンペーパー等で拭き取る。にんにくは包丁の背で軽く潰しておく。
2.フライパンにオリーブ油,にんにくを入れ弱火にかけ,
にんにくの香りがしたら,サバの皮の方から焼く。
3.皮目がカリッと焼けたら裏返し,ローズマリーを加え,
サバに火を通す。

* ローズマリーは魚の臭みを和らげ働きがあります。独特の香りがあるので,
慣れない方は量を調節して下さい。

栄養成分(1人分)  
エネルギー 195kcal
P:F:C比(%)=18:73:9
      (g)=9.4:16:8.2(うち糖質4.3g)


ローカーボ☆栄養コラム | 14:25:06 | トラックバック(0) | コメント(0)
栄養コラム「えのきたけ」
こんばんは。
今月から,このブログを担当することになりました石原です。
よろしくお願いします。
10月になりましたが,まだまだ暑いですね。
とても衣替えの季節とは思えませんね。

 秋といえば「きのこ」の季節ですね。その中でも,えのきたけは1年中店頭に並んでいて,
使いやすい食材ですね。根元を切ると鮮度が落ちますので,根を付けたまま保存しましょう。
 きのこには,不溶性食物繊維が多く便通をよくするので,便秘の方にもお勧めです。

「えのきたけのチーズ蒸し」

写真 enoki


(1人分 材料)
えのきたけ 1袋  ベーコン 1枚  スライスチーズ 1枚
塩コショウ 適宜  バター 5g  醤油 小さじ1/2  
おこのみで あさつき(飾り)
(作り方)
1.えのきは根元を切り落とし,軽く洗い,半分に切って,耐熱皿に乗せる。
2.ベーコンは,1㎝幅に切り,1の上に散らす。
3.塩コショウ,バターを2の上に乗せ,上にチーズを乗せる。
4.皿の上から,軽くラップなど蓋をして,電子レンジで1~2分加熱する。
5.醤油をまわしかけ,お好みで上から,あさつきを散らす。

栄養成分(1人分)  
エネルギー 195kcal
P:F:C比(%)=18:73:9
    (g)=9.4:16:8.2(うち糖質4.3g)


ローカーボ☆栄養コラム | 22:34:55 | トラックバック(0) | コメント(0)
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