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医療法人芍薬会 灰本クリニック 管理栄養士 渡邉志帆

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栄養コラム「春野菜」
旬の春野菜が出回る季節になりました。
春野菜はこれから成長する新芽の柔らかい部分を食べるものが多く、栄養素も豊富に含まれています。
また、苦みのある野菜が多いもの特徴です。
今回は、代表的な春野菜、菜の花とふきのレシピを紹介します。

菜の花(なばな)
栄養価の高い緑黄色野菜です。
菜の花に含まれるビタミンCはほうれん草の約3倍、ニラの約5倍、カルシウムはほうれん草の約3倍、鉄分はニラの約4倍含まれます。
つぼみが小さくそろっているものを選びましょう。
    
菜の花とえのきの梅マヨ和え

(材料 2人分)
菜の花 1束(200g)、えのき 1/2袋(50g)、マヨネーズ 大さじ2、梅干し 1個、塩こしょう 好みで適宜

(作り方)1菜の花、えのきは食べやすい大きさに切り、ゆでてしっかりと水気を切る。
      2.マヨネーズ、種を取り除いて刻んだ梅干しを合わせておく。
      3.①と②を和える。

栄養成分(一人分)
エネルギー 141kcal
たんぱく質 5.0g、脂質 11.0g、炭水化物 9.1g(うち糖質 4.2g)


ふき
食物繊維が多く含まれます。
葉が鮮やかな緑をしているものを選びましょう。茎が太すぎるものは繊維が固い。
あくが強くなってくるので、早めに下ごしらえをしましょう。
    
ふきとジャコの炒め物

(材料 2人分)
ふき 100g(下処理後)、ジャコ 20g、ごま油 大さじ2、しょう油 少量、ゴマ 大さじ2

(作り方)1下ごしらえをしたフキは食べやすい大きさに切る。
      2.フライパンにごま油を熱しジャコをカリカリになるまで炒める。
      3.②にフキを加えてさっと炒める。仕上げにしょう油とゴマを加える。

※ジャコをカリカリになるまで炒めると触感がよくなります。
  
栄養成分(一人分)
エネルギー 185kcal
たんぱく質 3.6g、脂質 17.5g、炭水化物 3.2g(うち糖質 1.8g)


ローカーボ☆栄養コラム | 14:42:49 | トラックバック(0) | コメント(0)
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