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医療法人芍薬会 灰本クリニック 管理栄養士 渡邉志帆

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ローカーボレシピ「1食分の献立編」
おはようございます。

「今日からできる!ローカーボレシピ」

管理栄養士の堀 萌子がお届けしています。

今回は「1食分の献立」をご紹介します。

ソテーや炒めものなど焼きものをワンプレートにしてみました。

★★★ ★★★ ★★★ ★★★ ★★★ ★★★
<ローカーボ食メニュー>
ほたての香草焼き,白身魚のムニエル,エリンギのバター醤油焼,トマトのバター炒め
中華風冷や奴,トマトとレタスのコンソメスープ


menu 1plate

☆材料☆
①ほたての香草焼き
ほたて2個(210g)、オリーブオイル大1(12g)ガーリックパウダー・パセリ・塩こしょう(合わせて約3g)
②白身魚のムニエル
まだら1切れ(65g)、バター10g、塩少々
③トマトのバター炒め
トマト1/4個(85g)、バター(白身魚のムニエルの残りを利用)塩少々
④エリンギのバター醤油焼
エリンギ大1/2本(53g)、醤油3g、パセリ少々
⑤中華風冷や奴
木綿豆腐1/2丁(160g)、乾燥小エビ(2g)大葉2枚,ザーサイ(15g)、ごま油、醤油各3g
⑥トマトとレタスのコンソメスープ
トマト1/4個(85g)、レタス葉4枚、コンソメパウダー(5g)塩少々

☆作り方☆
①ほたての香草焼き
1.ほたては水分をしっかり取って香草をしっかりまぶし15分おく。
2.熱したフライパンにオリーブオイルを入れほたてを焼く。
3.こんがりきつね色になったら出来上がり。

②白身魚のムニエル
1.白身魚に塩を軽く振って10分おく。
2.熱したフライパンにバターを入れ、バターが全体にとけたら皮目から焼く。両面が焼けたら出来上がり。

③トマトのバター炒め
1.トマトはくし切りの半分に切っておく。白身魚のムニエル後のフライパンで、トマトを炒める。塩少々加えて味を整える。

④エリンギのバター醤油焼
1.エリンギを縦半分に切って食べやすい大きさに切る。
2.ほたての香草焼き後のフライパンでエリンギを炒めしんなり火が通ったら醤油をまわしかける。最後にパセリを振って出来上がり。

⑤中華風冷や奴
1.木綿豆腐はペパータオルでしっかり水気を切る。ザーサイは細かく切る。乾燥小エビはざく切りに切る。大葉は細切りにしておく。
2.お皿に豆腐→ザーサイ→乾燥小エビ→青じそをのせ、ごま油と醤油をまわしかけて出来上がり。

⑥トマトとレタスのコンソメスープ
1.鍋に水400ccを沸かしておく。トマトはくし切りにし,レタスはちぎっておく。
2.沸騰したお湯にトマト、レタスを加え、コンソメパウダーを加える。最後に塩で味を整える。


☆感想☆今回は、いろいろなものを少しずつ、1プレートにまとめました。食べたいものを集めたので、色合いが悪くなってしまったことが反省です。豆腐は主食なしの時の強い見方になるので、いつも冷蔵庫にストックしてあります。今回のメニューで一番おいしかったのは,ほたての香草焼きです。ガーリックパウダーをベースに混ぜ合わせ,しっかりまぶして,15分おくことがポイントです!

☆栄養成分☆
エネルギー
607kcal P:F:C比(%)=37:48:15
           (g)=56.4:32.6:22.9




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今日からできる!ローカーボレシピ | 09:47:04 | トラックバック(0) | コメント(0)
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